4 weken dagmenu’s met variatielijsten

Arsala, Ariyana | Hardback | 03-09-2020 | 9789090335421

Geschreven door Ariyana Arsala, Hoofd-Dietiste
HET GEHEIM VAN AFVALLEN

Val verantwoord kilo’s af

Gezonde dagmenu’s voor de hele maand.
Stap voor stap uitleg wat je moet eten, hoeveel en wanneer om gewicht te verliezen
Handige variatielijsten om gezond en gevarieerd af te slanken, zonder honger te lijden.
Dagelijks recepten
Meest gestelde vragen worden beantwoordt

Door de voedselhypes weten we niet meer wat wel of niet gegeten kan worden om af te vallen. Is brood een dikmaker? Welke producten zorgen ervoor dat je moeilijk en langzaam afvalt? Wat is nu écht een gezond ontbijt? Al deze vragen worden duidelijk gemaakt in het boek.

Dit boek is geschreven door een diëtiste met een kritische blik op voedselhypes. In het boek laten we zien hoe je eten en drinken kunt inzetten om lekker in je vel te zitten terwijl je afvalt. Met de handige dagmenu’s en smakelijke recepten van ontbijt tot diner maakt dit boek je redder in nood!

Over de auteur

Ariyana Arsala is een rijzende ster op het gebied van succesvol afvallen.
Haar motto is ” Afvallen hoeft zeker geen lijden te zijn”. Zij laat zien dat afvallen ook op een gemakkelijke en smakelijke manier kan. Met haar unieke concept zijn velen duizenden mensen succesvol afgevallen.

Na haar opleiding tot doktersassistent heeft Ariyana de opleiding HBO Voeding en Diëtetiek cum laude afgerond. Vanuit een achterstandspositie heeft zij een florerende carrière opgebouwd.
Op eigen kracht heeft Ariyana een bloeiende praktijk opgericht op meerdere locaties in Nederland.

Ariyana is geboren in Kabul (Afghanistan), waar zij en haar familie onder erbarmelijke omstandigheden leefde. Op 12 jarige leeftijd is zij met haar moeder en broertjes gevlucht naar Nederland.Tot op de dag van vandaag is Ariyana bezig met mensen te inspireren op gedragsverandering d.m.v. een nieuwe kijk te geven op het afvalproces.

Gezond Afvallen, zonder honger

Geschreven door Diëtiste (Voedingsdeskundige) & Auteur van Het Geheim van Afvallen

Inleiding
Ben je het ook zo beu om te diëten, te jojoën met je gewicht, steeds maar calorieën te moeten tellen of continu op je eten te letten? Vraag jij je weleens af hoe je op de juiste manier kunt afvallen en hoe je vervolgens op dat gewenste gewicht kunt blijven? Weet jij wat je wel of niet mag eten, hoeveel en hoe vaak?
Dan ben je op de juiste plek! In dit artikel ontdek je het geheim van succesvol afvallen!

In dit artikel geef ik je deskundig voedingsadvies, waarbij je kilo’s kunt afvallen.
Verder vind je vele handige en praktische tips hoe je bijvoorbeeld met die vervelende hongermomenten moet omgaan, zodat je niet meer terugvalt in je oude eetgedrag. Ook geef ik antwoord op de meest gestelde vragen over afvallen.
Het principe van dit artikel is dat je geniet van jouw lievelingseten, terwijl je gewicht verliest op een verantwoorde en haalbare manier. Op de afbeeldingen zie je de dagmenu’s die zo samengesteld zijn om verantwoord af te vallen.
De afbeeldingen geven daarnaast ook de juiste porties weer. Zo kun je precies zien wat je per dag kunt eten en hoeveel.
Lust je iets niet? Dan kan je variëren met de variatielijsten. Probeer zoveel mogelijk uit de groene variatielijst te kiezen, je zal hierdoor makkelijker en sneller afvallen.
Op de afbeeldingen zie je aantal voorbeelden van gezonde dagmenu’s en variatielijsten uit het boek Het geheim van Afvallen. Met deze menu’s kun je gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week afvallen.

?
WAAROM HEBBEN MENSEN OVERGEWICHT?
In Nederland heeft 40% van de bevolking overgewicht. Vaak zitten mensen die willen afvallen niet lekker in hun vel en hebben ze moeite met hun uiterlijk. Leuke kleding kopen is minder makkelijk als je een maatje meer hebt. Ook slecht slapen en continu een hongergevoel hebben zijn veelgehoorde klachten. Jij hebt misschien ook al van alles uitgeprobeerd: van pillen tot streng diëten. Maar niets werkte blijvend. Herkenbaar?

LIGT HET AAN DE GENEN?
Mensen denken vaak dat ze overgewicht hebben vanwege hun genen (een moeder en/of vader met overgewicht). Bij de meerderheid komt overgewicht echter niet door hun genen, maar door hun verkeerde voeding en onvoldoende beweging.

LIGT HET AAN DE VETTEN?
Het verlagen of vermijden van de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt, betekent niet dat je automatisch gewicht verliest. Vetten zijn namelijk nodig om vet in je lichaam te kunnen verbranden. Vroeger at iedereen volvette producten en lang niet iedereen had overgewicht.

LIGT HET AAN DE KOOLHYDRATEN?
Vaak gaan mensen het aantal koolhydraten verlagen of deze helemaal vermijden. Overgewicht wordt niet veroorzaakt door koolhydraten te eten. In gebieden waar ze veel koolhydraten eten zoals Frankrijk (stokbrood), Italië (pizza en pasta) en Azië (rijst) zijn de meeste mensen helemaal niet te dik.

WAAROM VEEL DIETEN NIET WERKEN
Veel mensen hebben al allerlei afvalpogingen gedaan, zoals streng diëten door zichzelf uit te hongeren, of door het gebruik van dieetpillen, shakes, maaltijdvervangers etc.
Hoe kun je dan toch overgewicht hebben??
? Door tijdelijk een bepaald dieet te volgen, dat niet bij je normale voedingspatroon past, is de kans groot dat je een terugval krijgt naar je oude eetgewoonte
? Als je minder gaat eten dan je lichaam nodig heeft, gaat je lichaam over naar de spaarstand. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder vet kan verbranden. Als je weer normaal gaat eten, komt je lichaam weer uit de spaarstand. En vervolgens kom je weer aan. Dit is het bekende jojo-effect.

DE MEEST VOORKOMENDE OORZAKEN VAN OVERGEWICHT
? een langzame stofwisseling door een verkeerd eetpatroon
? te kleine of te grote porties innemen
? het overslaan van eetmomenten
? eten wanneer je geen honger hebt
? onvoldoende beweging
? vaak een crashdieet volgen

STEL REALISTISCHE DOELEN!
Elk lichaam is anders. Elk lichaam ziet er anders uit en werkt anders. Sommige lichamen zijn fors gebouwd en andere weer slank. Het is dus belangrijk om te weten dat niet elke vrouw een modellichaam hoeft te hebben. En dat niet elke man er als een topatleet uit hoeft te zien. Je doel tijdens het afvallen moet zijn om gezond te zijn. Je moet streven naar een gezond lichaamsgewicht, dat past bij je postuur.

BEWEEG OP JOUW MANIER!
Ook tijdens het bewegen moet je realistisch zijn. Als je beperkt bent in je bewegingen, houd er dan rekening mee dat het afvallen ook iets langzamer gaat. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, ook jij kunt afvallen!

JE HOEFT NIET TE LIJDEN!
Tijdens het afvallen hoor je absoluut niet te ‘lijden’: continu een hongergevoel te hebben of saaie gerechten te eten. Afvallen draait niet alleen om het eten van gezonde producten. Dat is niet realistisch en voor de meeste mensen ook niet haalbaar.

JE KUNT HET!
Ik heb in de praktijk gemerkt dat als iemand echt wil afvallen en bereid is om te veranderen, het afvallen echt lukt. Ben jij er ook klaar voor? Je kunt het!
?
WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN HET AFVALPROGRAMMA IN DIT ARTIKEL?
? Je kunt gemiddeld 1 kilo per week afvallen zonder te ‘lijden’
? Je werkt met ‘normale’ herkenbare voeding?
? De porties worden handig weergegeven met afbeeldingen
? Varieer zelf met de voedingsmiddelen dankzij de handige variatielijsten?
? Geen jojo-effect of tellen van calorieën
? Betaalbare producten

IS HET GOED VOL TE HOUDEN?
Ja. Dit gevarieerde afvalprogramma is zowel voor vrouwen en mannen goed te volgen. Zo is het afvallen makkelijker vol te houden, totdat je je gewenste gewicht hebt bereikt.
Op de volgende pagina’ s vind je uitleg over de porties die in de dagmenu’ s worden gebruikt.

HOE WERKT HET?
In dit boek staan handige foto’s van de dagmenu’s én de aanbevolen porties. Je ziet dus precies wat je elke dag mag eten. Voor het beste resultaat is het heel belangrijk om de porties zoveel mogelijk na te streven. Je krijgt bovendien verschillende variatielijsten met allerlei voedingsmiddelen, waarmee je zelf naar hartenlust kunt variëren. Hiermee kun je vele kilo’s afvallen.

VARIATIELIJSTEN
De groene, oranje en rode variatielijsten zijn bedoeld om te variëren. De groene lijst bevat voedingsmiddelen die helpen bij het versnellen van je afvalproces. De oranje en rode lijsten bevatten voedingsmiddelen die je afvalproces juist verminderen.

De dagmenu’s bestaan uit producten uit de groene lijst , tenzij an- ders aangegeven met een icoontje uit de oranje lijst of rode lijst . De groene, oranje en rode variatielijsten vind je achterin dit boek.

Deze 3 groepen zijn gebaseerd op de calorieën per portie, het vetgehalte en de voedingsstoffen van het product. Het is zeker niet zo dat groene producten elke dag gegeten moeten worden. Ook oranje en rode producten passen bij het afvalproces, mits met mate. Houd je wel steeds aan de aangegeven porties.

HET BELANG VAN VARIATIE
Variatie in voeding is erg belangrijk: op deze manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen (vetten, eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen). Zo blijf je gezond en zo stimuleer je bovendien een snellere stofwisseling, zodat je makkelijker afvalt.

WAAROM HET BELANGRIJK IS OM REGELMATIG TE ETEN
Door om de 2,5 – 3 uur te eten, zorg je ervoor dat je stofwisseling goed blijft draaien. Hierdoor val je makkelijker af. In onderstaand schema staan de tijden overzichtelijk op een rijtje. Slaap je vroeg (voor 22.30 uur)? Sla het avondtussendoortje dan over, omdat je lichaam dan minder de tijd heeft om dit tussendoortje te verbranden.

GROENE, ORANJE EN RODE VARIATIELIJSTEN
Bij elke productgroep is een indeling gemaakt naar:

?
VEELGESTELDE VRAGEN
WORD IK DIK VAN KOOLHYDRATEN OF VET?
In Italië, Frankrijk en Azië eet men veel koolhydraatrijke voeding zoals pasta, brood en rijst. En lang niet iedereen daar heeft overgewicht. Het probleem ligt dus niet aan de koolhydraten. Van vetten word je niet dik. Vroeger bestonden vetarme producten niet. Iedereen at en dronk gewoon volvette producten en toen had men amper overgewicht. Wat nu wel vaak de oorzaak is van overgewicht? Suikers, suikers en nog eens suikers! Hierdoor breng je je suikerspiegel uit balans, waardoor ‘snackmomenten’ veel vaker voorkomen.

IK KAN MOEILIJK BEWEGEN. HOE KAN IK ALSNOG AFVALLEN?
Onze voeding speelt voor ca. 70% een rol bij het afvallen en beweging voor 30%. Probeer daarom je hartslag toch omhoog te krijgen door te bewegen. Ga bijv. 1 uur per dag zwemmen of etsen. Dit is minder belastend voor je lichaam (zeker voor je gewrichten). Je kunt ook gewichtjes tillen: neem 1 of 2 liter esjes water, til ze op en beweeg je armen op en neer (3x per dag, 5-10 min.). Beweging versnelt je stofwisseling, waardoor je sneller afvalt.

HOE KAN IK EXTRA AFVALLEN?
Deze begrijpelijke vraag hoor ik maar al te vaak! Met dit afvalprogramma val je ongeveer 1 kilo per week af. Veel mensen willen liever 1 kilo per dag afvallen, maar dit is erg ongezond en onrealistisch. Als je lichaam in een snel tempo veel gewicht verliest, dan kan dat gevaarlijke consequenties hebben. Als je te weinig energie binnen krijgt, voel je je vaak vermoeid en geprikkeld. Daarnaast vertraagt dit je stofwisseling. Je lichaam komt dan in de ‘spaarstand’ terecht, waardoor het zuiniger met energie omgaat. Als je dan weer ‘normaal’ eet, kom je juist weer aan.

WAAROM IS ONTBIJTEN ZO BELANGRIJK?
Als je ontbijt, start je meteen je stofwisseling (je lichaamsfabriekje). Als je eetmomenten zoals het ontbijt overslaat, dan zul je vaak later op de middag en in de avond meer trek hebben. Dit komt onder andere door een onstabiele suikerspiegel over de dag. Je suikerspiegel is de hoeveelheid energie in je bloedbaan. Je lichaam wil later op de dag de overgeslagen eetmomenten inhalen, waardoor je meer gaat snacken of snoepen in de avond. Als je eetmomenten zoals het ontbijt overslaat, veroorzaakt dit pieken en dalen in je energie. Hierdoor ga je meer snacken.

WAAROM KUN JE ‘S AVONDS BETER ZO WEINIG MOGELIJK ETEN?
Je stofwisseling is na 19.00 uur langzamer dan overdag, waardoor je eten eerder opgeslagen wordt als vet. Neem 3 uur voor het slapen niets meer te eten. Je mag wel water drinken of thee zonder suiker. Indien je avondmaaltijd een hoge energiewaarde heeft, vervalt je zesde eetmoment. Dit heb ik steeds aangegeven in de dagmenu’s.

WAT KAN IK DOEN ALS IK NA HET WERK GEEN ZIN/TIJD HEB OM TE KOKEN?
Maak in het weekend 2 of 3 gerechten en vries ze in per portie. Haal je portie ‘s ochtends uit de vriezer en je kunt deze opwarmen als je thuis bent.

MAG IK DE DAGEN OF DE VOORGESTELDE PRODUCTEN MET ELKAAR VERWISSELEN??Je mag de dagen grotendeels verwisselen. Let op: als er bij de avondtussendoortjes ‘water, thee of kof e’ staat, dan mag je dit niet verwisselen met iets anders. Let ook op de voorkeurlijst. Als er producten worden voorgeschreven die op de groene lijst staan, dan mag je ze niet door de oranje lijst of rode lijst vervangen.

HOE NEEM IK EEN COMPENSATIEDAG?
Het kan voorkomen dat je een dag in de week te veel hebt gegeten. Compenseer dit dan met een fruit ? yoghurt- mueslidag. Hiervoor heb je 800 gram fruit nodig. Dit zijn bijv. 2 kiwi’s, 1 appel, 1 banaan, 2 man- darijnen en 100 gram frambozen. Doe dit in een grote kom. Voeg 1.000 ml yoghurt of kwark toe met 3 eetlepels muesli. Verdeel elke portie van 200 ml over de 5 eetmomenten (van ontbijt tot avondmaaltijd).
Doe dit maximaal 1 x per week. Beweeg daarnaast 45-60 min. per dag.

HOEVEEL ENERGIE MOET IK VERBRANDEN OM 1 KILO AF TE VALLEN?
1 kilo vet staat gelijk aan 7.000 calorieën. Met dit programma kun je gemiddeld een halve kilo tot 1 kilo vet verbranden per week. Daarbij moet je wel 45-60 minuten per dag bewegen (ook wandelen telt als beweging!).

WAAROM VAL IK ZO LANGZAAM AF?
Mensen die vaak met hun gewicht hebben gejojood, hebben hierdoor een vertraagde en verstoorde stofwisseling gekregen. Afvallen gaat dan erg langzaam, omdat je lichaam hierdoor onstabiel is geworden.

HOE KAN IK MIJN STOFWISSELING VERSNELLEN?
Heel eenvoudig: door 5-6 x per dag te eten. Daarnaast is 45-60 minuten per dag beweging (voor zover dat mogelijk is) erg belangrijk, om de hoge stofwisseling te behouden tijdens het afvallen. Producten uit de groene lijst in dit boek versnellen je stofwisseling, omdat ze zoveel mogelijk de juiste voedingswaarde bevatten.

HELP! IK BEN AANGEKOMEN, HOE KAN DIT?
Geen paniek. Het is belangrijk om te weten dat je vooral in het begin van het afvalproces iets meer kunt wegen door de spieropbouw als gevolg van meer bewegen. Maar ondertussen ben je wel vet kwijtgeraakt! Het afgevallen gewicht (vet) wordt tijdelijk gecompenseerd door de toegenomen spieren (dankzij je extra beweging). Je kunt ook op andere manieren zien of je bent afgevallen bijvoorbeeld door het loshangen van je kleding of het losser worden van je riem. Houd dus vol!

Tips
VIER JE SUCCESSEN!
Ben je een paar kilo afgevallen? Gefeliciteerd! Vier dit nu al en niet pas als je je gewenste gewicht hebt bereikt. Succesvol afvallen draait om jezelf te motiveren dóór te gaan. Dit doe je door ook kleine successen te vieren. Trakteer jezelf op een klein cadeautje of iets anders waar jij blij van wordt; leuke kleding, een massage, een bezoekje aan de sauna etc.

MINDER GOED MOMENT? GEEF NIET OP!
Gaat het een keer minder goed met het volgen van je schema? Volg je schema dan weer bij het volgende eetmoment! Wacht niet tot de volgende dag, of totdat je er weer helemaal klaar voor bent. Zo houd je de controle over je afvalsucces. De kans dat je weer aankomt, blijft zo ook kleiner.

STIMULEER JE STOFWISSELING
Drink 1 glas lauwwarm water zodra je opstaat (binnen 30 minuten, nog voor je ontbijt). Je stimuleert hiermee je stofwisseling om direct te starten.

ZO OVERLEEF JE MOEILIJKE EETMOMENTEN THUIS
Haal geen snacks in huis of neem snacks voor anderen mee die jij zelf niet lust. Zo vermijd je verleidingen. Neem als je trek hebt een gezonde salade zonder dressing: een paar worteltjes, snoeptomaatjes, komkommers, radijsjes, rettich, paprika etc. Zoek afleiding: lees een boek, kijk tv, maak een wandeling, bel of ga naar een vriend(in) of ga internetten. Heb je alsnog trek? Poets dan je tanden. Na het tandenpoetsen heb je minder de neiging om iets te eten.

ZO OVERLEEF JE MOEILIJKE EETMOMENTEN BIJ EEN FEESTJE
Ga zo ver mogelijk bij de hapjes vandaan staan. Eet vooraf 2 sneetjes brood met wat mager beleg. Of neem je eigen snacks mee (1 portie fruit, 1-2 plakjes volkoren ontbijtkoek of 1 handje noten (20 gram). Wil je toch iets nemen? Spreek dan met jezelf af om het bij 1 handje te laten, bijv. 1 handje chips of een half plakje cake.

LEVE DE VEZELS IN GROENTESALADES
Groentesalades bevatten veel vezels. Ze geven je een vol gevoel en zijn ook goed voor je spijsvertering. Groentesalades (zonder dressing) bij je lunch of avondmaaltijd zijn dus een aanrader!

HOE KAN IK DE SNOEPVERLEIDING WEERSTAAN?
Haal geen snoepgoed in huis, ook niet voor je eventuele gezinsleden. Heb je toch snoep en/of gebakjes voor je visite of familie in huis nodig? Pak het dan slim aan: koop iets wat je zelf niet lekker vindt. Zo kom je niet in de verleiding om alsnog mee te doen met snoepen.

UIT ETEN GAAN ZONDER AL TE VEEL TE ZONDIGEN
Plan je eetschema van te voren. Houd het ‘s middags bij 1 portie fruit als tussendoortje en sla het avondtussendoortje over. Vergeet niet de volgende dag een compensatiedag te houden met een yoghurt-fruit- mueslidag.

VOORAFJE
Begin met een salade (allerlei soorten groente, zonder dressing). ?
Of neem een helder soepje (bouillon, groentesoep etc.) zonder ?brood. ?
Drink veel water (minimaal 1 glas). ?
Sla het brood op tafel over. ?

HOOFDGERECHT ?
Neem mager gegrild vlees. Gebakken of gepaneerd vlees bevat veel vet, en dus veel calorieën. ?
Neem magere vis, bij voorkeur uit de oven. Kies liever geen gebakken of gepaneerde vis (meer calorieën). ?
Begin met de portie groente, eet daarna zetmeelrijke producten en als laatste het vlees of vis. Vlees bevat de meeste calorieën per portie. ?
Drink ook tijdens het eten water en liever geen frisdrank. Wil je een lekker wijntje? Houd het dan bij 1 glas. ?

TOETJE ?Neem fruitsalade of kof e/thee zonder suiker. Wil je toch iets zoets? Jezelf verwennen mag best een keer, maar houd het dan bijvoorbeeld bij 1 bolletje ijs. ?

ZO VAL JE SNELLER AF
Bij beweging denken mensen vaak dat je moet gaan joggen of een andere intensieve sport moet beoefenen. Met beweging wordt echter ook een matig intensieve sport of inspanning bedoeld. Denk aan wandelen, etsen, tuinieren, zwemmen etc. Maar je beweging kan ook bestaan uit gewichtjes van 1 of 2 kilo tillen, 3 x 10 minuten lang per dag. Zelfs het huishouden doen valt hieronder. Deze activiteiten verschillen natuurlijk wel in intensiteit, maar ze zorgen er allemaal voor dat je stofwisseling versnelt. Hierdoor verbrand je meer energie en val je dus nog sneller af! Neem echter altijd je grenzen in acht.

BEWEGING
Varieer tussen licht en intensief bewegen. Houd je wel aan de minimum tijd per keer.

WEET WAAR JE STAAT
Wil je graag je vorderingen tijdens het afvallen bijhouden? Download dan hier het gratis schema: http://www.samen-sterk.com/wp-content/uploads/2017/05/Schema-Afvallen.png

Vragen
OF ONZE HULP NODIG?
Heb je naar aanleiding van dit boek nog vragen of wil je graag onze persoonlijke hulp bij het afvallen?
Mail onze diëtisten via shop@samen-sterk.com Wij zijn op meerdere locaties beschikbaar voor een persoonlijk voedingsadvies. We helpen ook jou graag bij het succesvol afvallen! Kijk voor meer informatie op onze website www.samen-sterk.com

NOG MEER LEKKERE RECEPTEN, TIPS EN ADVIEZEN?
Schrijf je dan in op onze nieuwsbrief via onze website: www.samen-sterk.com

CONTACTGEGEVENS
Het geheim van afvallen is eigendom van Diëtistenpraktijk Samen Sterk shop@samen-sterk.com www.samen-sterk.com

Download de 1e week van het boek Het Geheim van Afvallen
www.samen-sterk.com